Аштанга-йога

Аштанга-йога (Аштанга-віньяса-йога), відома також як "восьмиступенева йога" - найдавніша форма йоги, заснована на йога-сутрах Патанджалі. Ця система пропонує послідовний підхід до розвитку духовності та тіла.

 

Історія Аштанга-йоги

Аштанга-йога, відома також як "восьмиступенева йога", має глибоке коріння в давній індійській культурі. Заснована на йога-сутрах Патанджалі, ця форма йоги стала однією з найпопулярніших та найшанованіших у світі.

Патанджалі, древній індійський мудрець, вважається засновником Аштанга-йоги. Його йога-сутри, написані понад дві тисячі років тому, є основою для багатьох сучасних практик. У цих сутрах він описує восьмиступеневий шлях йоги, який включає етичні норми, дисципліну, фізичні пози, контроль дихання, відведення уваги від зовнішнього світу, концентрацію, медитацію і просвітлення.

 

Еволюція з плином часу

З часом Аштанга-йога зазнала безліч змін. Вона адаптувалася до різних культур і традицій, та її основні принципи залишилися незмінними. У сучасному світі Аштанга-йога стала популярною завдяки зусиллям таких вчителів як Шрі К. Паттабхі Джойс, який поширив її по всьому світу.

Сьогодні Аштанга-йога практикується мільйонами людей у ​​всьому світі. Її вчення та методи продовжують надихати та трансформувати життя багатьох поколінь.

 

Основні принципи восьмиступеневої йоги

Аштанга-йога, чяку часто називають "восьмиступеневою йогою", є системою, що складається з восьми послідовних етапів або "лімбів". Ці щаблі служать путівником для практикуючих на шляху до духовного просвітлення та гармонії тіла та розуму.

 

Перша ступінь Яма

Яма - етичні норми та принципи. Вони включають не насильство, правдивість, не крадіжку, помірність і не бажання чужого. Ями є основою для розвитку духовної практики забезпечуючи стабільне та здорове суспільство.

 

Основні Ями:

• Ахімса (Ненасильство): Це принцип незаподіяння шкоди іншим істотам, як фізично, і психологічно. Ахімса також означає відсутність агресії у словах, думках та діях.
• Сатья (Істинність): Дотримання істини у всіх аспектах життя. Це не лише говорити правду, а й жити відповідно до найвищих істин життя.
• Астея (Неукраденість): Утримання від крадіжки чи бажання чогось, що належить іншому. Це також означає не надавати собі заслуги інших і жити життям без жадібності.
• Брахмачар’я (Цнотливість): У традиційному розумінні це утримання від сексуальної активності. Однак у ширшому значенні це може означати правильне ставлення до сексуальної енергії та її використання для духовного зростання.
• Апаріграха (Відсутність жадібності): Утримання від непотрібного накопичення та уникнення надмірної прихильності до матеріальних речей. Це також означає визнання того, що справжнє щастя та задоволення не можуть бути досягнуті через матеріальні блага.

Дотримання цих етичних норм є основою подальшого розвитку на шляху йоги. Вони допомагають створити міцну основу для внутрішнього світу та гармонії, що, у свою чергу, сприяє глибокій та стабільній медитативній практиці.

 

Друга ступінь Ніяма

Після Ям, другим ступенем у восьмиступеневій системі йоги Патанджалі є Ніяма. Якщо Яма фокусується на наших відносинах із навколишнім світом, то Ніяма концентрується на внутрішній дисципліні та особистих практиках, які підтримують фізичне, психологічне та духовне здоров'я.

 

П’ять основних Ніям:

1. Шауча (Чистота): Це стосується чистоти тіла та розуму. Регулярні практики, що очищають, такі як умивання, купання та інші ритуали, допомагають підтримувати фізичну чистоту, в той час як медитація і саморефлексія допомагають очистити розум.
2. Сантошаа (Задоволення): Практика бути задоволеним тим, що у вас є, не заздрити іншим і не прагнути надлишку. Це також означає визнання та цінування простих радощів життя.
3. Тапас (Аскеза або дисципліна): Сила волі та самодисципліна, необхідні для виконання духовної практики. Це може включати виконання асан, пранаями, медитації та інших практик йоги, навіть коли це важко чи незручно.
4. Свадхьяя (Самовивчення): Це дослідження священних текстів і рефлексія над ними, а також самоаналіз та інтроспекція. Через свадхьяя практикуючий може краще зрозуміти свою природу та свої внутрішні мотиви.
5. Ішвара-пранідхана (Відданість Верховному): Це акт переказу свого "я" або його Верховному, або Божественному. Це визнання того, що є найвищою силою, яка спрямовує і керує всесвітом, і акт смирення перед цією силою.

 

Дотримання Ніям допомагає практикуючому створити внутрішній порядок та дисципліну, що, у свою чергу, підтримує глибоку та стабільну практику йоги. Ніями служать нагадуванням про те, що духовне зростання та розвиток вимагають не лише зовнішньої дисципліни, а й внутрішнього зусилля.

 

Третя ступінь Асани

Слово "асана" у перекладі з санскриту означає "поза" або "становище". У контексті йоги це фізичні вправи, які виконуються з особливою усвідомленістю та увагою до дихання.

Практика асан допомагає зміцнити тіло, покращити гнучкість та підготувати розум до медитації.

В Аштанга-йозі асани виконуються у суворій послідовності з акцентом на синхронізацію дихання та руху. Це створює потік, який називається "віньяса". Під час виконання асан важливо зосередитись на диханні. Правильне дихання допомагає покращити концентрацію, розслабитися та глибше увійти в позу. Виконуючи асани, важливо бути зараз, усвідомлювати кожен рух і кожен вдих і видих. Це допомагає розвивати увагу та присутність.

 

Четверта ступінь Пранаяма

Пранаяма є четвертим ступенем у восьмиступеневій системі аштанга-йоги. Це дихальні вправи, що регулюють потік життєвої енергії (прани) в організмі. Основна мета пранаями – очистити та врівноважити енергетичні канали тіла, покращити концентрацію та підготувати розум до медитації. Пранаяма служить мостом між фізичною практикою асан та внутрішніми практиками медитації та

Існує безліч технік пранаями, таких як Анулома-Вілома (дихання, що чергується), Капалабхаті (швидке дихання) і Бхастрика (дихання "як ковальське хутро"). Регулярна практика пранаями допомагає покращити якість дихання, зміцнити легені, покращити кровообіг, знизити рівень стресу та покращити загальний стан здоров'я.

 

П’ята ступінь Пратяхара

Пратяхара є п'ятим ступенем у восьмиступеневій системі аштанга-йоги. Цей етап означає відведення уваги від зовнішніх стимулів та посилення внутрішнього сприйняття. Слово "пратяхара" походить від санскритського коріння "прати-", що означає "проти" або "у зворотному напрямку", і "ахар", що означає "їжа" або "введення". Таким чином, пратяхара можна інтерпретувати як "відведення їжі для почуттів".

Основна мета пратяхари - зменшити залежність від зовнішніх стимулів, що дозволяє розуму стати спокійнішим і зосередженим. Пратяхара включає вправи, спрямовані на відключення уваги від зовнішніх чуттєвих вражень. Це може включати медитацію в темній кімнаті, практику йоги в тиші або медитацію на внутрішні відчуття.

Пратяхара служить мостом між зовнішніми практиками йоги, такими як асани та пранаяма, та внутрішніми практиками, такими як дхарана (концентрація) та дхьяна (медитація).

 

Шоста ступінь Дхарна

Дхарана є шостим щаблем у восьмистеневій системі йоги Патанджалі. Цей етап фокусується на культивації концентрації та стійкості розуму. Слово "дхарана" походить від санскритського кореня "дхрі", що означає "тримати" або "підтримувати". У контексті йоги це стосується вміння утримувати розум на одному об'єкті чи думці без відволікання.

Основна мета дхарани - навчити розум залишатися стабільним і зосередженим на одному об'єкті чи думці протягом певного періоду часу.

Дхарана може практикуватися за допомогою різних методів, таких як фіксація погляду на одній точці, повторення мантри або зосередження певному візуалізованому об'єкті. Регулярна практика дхарани покращує здатність до концентрації, зменшує розкиданість розуму і допомагає у боротьбі з внутрішніми та зовнішніми факторами, що відволікають.

 

Сьома ступінь Дхьяна

Дхьяна є сьомим щаблем у системі Аштанга-йоги Патанджали. Цей етап присвячений практиці медитації та безперервному потоку уваги. Слово "дхьяна" у перекладі з санскриту означає "медитація" або "тривалу увагу". Це стан, в якому розум повністю занурений в об'єкт медитації, мантру, візуалізацію або навіть дихання.

Основна мета дхьяни – досягти стану глибокої медитації, в якому розум стає спокійним, зосередженим та вільним від розкиданих думок. У дхьяні практикуючий прагне утримувати свою увагу одному об'єкті чи думки протягом тривалого часу, досягаючи стану глибокої зосередженості і проникнення. Регулярна практика дхьяни допомагає зміцнити розум, покращити концентрацію та розвинути глибоке внутрішнє розуміння. Це також може призвести до прозріння і духовного одкровення.

Через дхьяну можна досягти глибокого стану медитації, в якому ми стаємо свідком своїх думок, емоцій та сприйняттів без прихильності до них.

 

Восьма ступінь Самадхи

Самадхи - Стан блаженства чи просвітлення. Це вищий етап, на якому досягається повна єдність із Всесвітом.

Кожен ступінь у цій системі важливий і є основою для наступної. Разом вони утворюють шлях до глибокого розуміння себе та навколишнього світу.

 



 

Користь Аштанга-йоги

Аштанга-йога, як і багато інших форм йоги, приносить безліч переваг для фізичного, емоційного та духовного благополуччя практикуючого. Ось деякі з ключових переваг цієї стародавньої практики:

 

• Зміцнення тіла: Регулярна практика асан зміцнює та тонізує м'язи, покращуючи загальну фізичну форму.
• Поліпшення дихання: Пранаяма вчить контролювати та глибоко дихати, що покращує кисневе насичення тканин.
• Розвиток концентрації: Дхарана та Дхьяна допомагають покращити концентрацію та ясність розуму.
• Зниження стресу: Медитація та глибоке дихання допомагають знизити рівень стресу та анксіозності.
• Духовний розвиток: Аштанга-йога надає інструменти для глибокого самопізнання та духовного зростання.
• Гармонія розуму і тіла: Регулярна практика допомагає досягти гармонії між фізичним тілом та розумом, що призводить до внутрішнього спокою.
• Детоксикація: Фізична активність та дихальні вправи стимулюють виведення токсинів із організму.
• Покращення травлення: Деякі асани стимулюють систему травлення, сприяючи кращому засвоєнню їжі.
• Підвищення рівня енергії: Регулярна практика йоги наповнює тіло енергією, роблячи вас бадьорим та повним сил.

 

Аштанга-йога допомагає не тільки зміцнити тіло і розум, але й досягти духовного просвітлення та гармонії з навколишнім світом.

 

Як почати практику

Ми зібрали основні рекомендації, щоб допомогти вам розпочати практику аштанга-йоги без тривог:

 

Виберіть вчителя:

Почати найкраще з пошуку досвідченого вчителя чи студії йоги. Вчитель допоможе вам правильно освоїти основи та техніку виконання асан.

 

Деякі із студій України:

Студия	Где	Контакт
Ashtanga Yoga School	Самбір /Львів онлайн та офлайн	096 843 2063
Аштанга Шала Киев	Київ, онлайн	https://t.me/chatashalakyiv
Студія йоги VEDALIFE	Київ	096 320-42-34

 

Підберіть правильний одяг та обладнання

Носіть зручний одяг, який не обмежує рухів. Інвестуйте в якісний килимок для йоги, щоб забезпечити комфорт і безпеку під час практики.

Правильний вибір одягу та обладнання відіграє важливу роль у практиці Аштанга-йоги. Вони забезпечують комфорт, безпеку та дозволяють зосередитися на вправах.

 

• Одяг:

  • Матеріал: Бажано вибирати натуральні тканини, такі як бавовна або бамбук, які дозволяють шкірі "дихати".
  • Посадка: Одяг повинен бути зручним і не обмежувати рухів. Уникайте надто втягуючого або широкого одягу.
  • Верх: Футболки або майки середньої довжини, щоб уникнути відвертості у певних позах.
  • Низ: Легінси, шорти або штани для йоги. Головне, щоб вони не сковували рухи.

• Килимок для йоги:

  • Товщина: Килимок повинен бути достатньо товстим, щоб забезпечувати амортизацію та комфорт, але не надто м'яким, щоб зберігати рівновагу.

  • Матеріал: Натуральні матеріали, такі як коркове дерево або натуральний каучук - краще синтетичних.
  • Поверхня: Виберіть килимок з антиковзаючою поверхнею, щоб уникнути ковзання під час практики.

 

Назва килимка	Довжина	Ширина	Товщина	Матеріал	Особливості
Jade Harmony	173 см	61 см	5 мм	Каучук	Оптимальний комфорт, універсальність, підходить для різних видів йоги.
Bodhi LOTUS PRO	183 см	60 см	6 мм	Каучук	М’який та комфортний, ідеально підходить для різноманітних видів фізичної активності
HamsaGrip	180 см	60 см	3 мм	Каучук	Двошарова технологія, унікальний дизайн, стійкість до деформації

 

• Подушки і блоки:

  • Подушки та блоки можуть допомогти вам адаптувати певні пози, особливо якщо у вас є обмеження у гнучкості чи балансі.

• Ремни для йоги:

  • Ремені можуть бути корисними для подовження рук у певних позах та допомагають досягти більшої гнучкості.

• Рушник:

  • Маленький рушник може стати в нагоді для протирання обличчя або рук від поту під час інтенсивної практики.

• Пляшечка з водою::

  • Важливо підтримувати гідратацію, особливо після інтенсивних занять.

Відповідний одяг та обладнання роблять практику йоги приємнішою та продуктивнішою. Інвестуйте в якісні предмети, і вони прослужать вам довго, забезпечуючи комфорт та безпеку на кожному уроці.

 

Що ще важливо?

• Регулярність: Постарайтеся регулярно практикуватися, навіть якщо це короткі сесії. Регулярність важливіша за тривалість.
• Створіть простір: Знайдіть тихе місце у вашій оселі, де ви можете практикуватися без відволікань. Це допоможе вам зосередитися та заглибитись у практику.
• Вивчіть теорію: Крім практичних вправ, постарайтеся вивчити теоретичну основу Аштанга-йоги. Це допоможе вам краще зрозуміти та цінувати процес.
• Слухайте своє тіло: Почніть повільно і не намагайтеся одразу робити складні пози. Слухайте своє тіло та уникайте поз, які викликають біль чи дискомфорт.
• Приєднуйтесь до спільноти: Практика у групі або з друзями може бути більш мотивуючою. Також це чудовий спосіб обмінятися досвідом та отримати підтримку.
• Терпіння: Пам'ятайте, що йога – це шлях, а не кінцева мета. Будьте терплячі до себе та насолоджуйтесь кожним етапом вашої подорожі.
• Харчування: Намагайтеся дотримуватися здорового харчування, особливо перед практикою. Легкий та здоровий сніданок чи вечеря допоможуть вам почуватися комфортніше під час вправ.
• Медитація: Включіть медитацію до своєї щоденної практики. Це допоможе вам поглибити своє розуміння йоги та покращити концентрацію.

 

Вправи

Аштанга йога включає ряд послідовних вправ, які розділені на різні серії. Кожна серія спрямована на певні аспекти фізичного та духовного розвитку. Асани з першої серії:

 

• Сурья Намаскар А та Б (Привітання Сонцю А та Б): Це комплекс вправ для розтяжки та пробудження тіла, який виконується на світанку.
• Падангуштхасана: Поклоніння великому пальцю ноги. Вправа допомагає розтягнути задню поверхню ніг та спини.
• Триконасана: Поза трикутника. Зміцнює ноги, розтягує боки та покращує рівновагу.
• Паршвотанасана: Інтенсивне розтягування боків. Розвиває гнучкість у ногах та спині.
• Пурвоттанасана: Інтенсивне розтягування передньої частини тіла. Зміцнює руки та спину.
• Пащимоттанасана: Поклоніння заходу або розтяжка задньої частини тіла. Заспокоює розум і розтягує спину та ноги.
• Бхуджапідасана: Поза, в якій руки служать опорою. Розвиває силу в руках та рівновагу.
• Курмасана: Поза черепахи. Заспокоює розум та розтягує ноги.
• Баддха Конасана: Поза зв'язаних кутів чи поза метелика. Покращує кровообіг у нижній частині тіла.
• Упавішта Конасана: Поза розтягування сидячого становища. Розтягує внутрішні стегна.
• Сарвангасана: Поза свічки. Покращує кровообіг та заспокоює розум.
• Урдхва Дханурасана: Поза мосту. Зміцнює спину та розтягує груди.
• Ширшасана: Поза стойки на голові. Покращує кровообіг у головному мозку та розвиває рівновагу.
• Баласана: Поза дитини. Заспокоює розум та розслаблює тіло.
• Савасана: Поза трупа. Допомагає розслабитися та засвоїти користь від практики.

 

Ці вправи являють собою лише малу частину того, що включає Аштанга йога. Правильне виконання асан та дихальних вправ найкраще освоювати під керівництвом досвідченого тренера.

 

Часті питання

Що таке йога-сутри Патанджалі?

Це стародавній текст, який є основою для багатьох практик йоги, включаючи Аштанга-йогу.

 

Чи можу я практикувати Аштанга-йогу вдома?

Так, але рекомендується почати з уроків з досвідченим вчителем.

 

Які переваги від практики Аштанга-йоги?

Поліпшення гнучкості, сили, концентрації та внутрішнього спокою.

 

Скільки часу потрібно приділяти Аштанга-йозі?

Це залежить від індивідуальних цілей, але навіть коротка щоденна практика може принести користь.

 

Що таке "лімби" в Аштанга-йозі?

Це вісім ступенів чи етапів практики, починаючи від етичних норм і закінчуючи медитацією та просвітленням.

 

Чим відрізняється йога Хатха від Аштанга йоги?

Хатха йога та Аштанга йога є двома популярними напрямками йоги, але вони мають низку відмінностей у своєму підході, методах та цілях.

Хатха йога: Слово "хатха" походить від двох санскритських коренів: "ха" (сонце) та "тха" (місяць). Цей стиль йоги спрямовано досягнення балансу між фізичним і енергетичним тілом.

Аштанга йога: "Аштанга" у перекладі з санскриту означає "вісім ступенів". Цей стиль йоги базується на восьмиступеневій системі, описаній у йога-сутрах Патанджалі. Головна мета Хатха йоги – підготувати тіло та розум до медитації, досягаючи внутрішнього спокою та гармонії, а Аштанга-йоги – очищення тіла та розуму через інтенсивну фізичну практику та дихальні вправи. Дихання в Хатха-йозі є важливою частиною практики, але може не синхронізуватися з усіма рухами, а ось в Аштанзі-йозі тісно пов'язане з кожним рухом, створюючи потік, який називається "віньяса".